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2017/07/13

院長ブログ

2017年3月10日 金曜日

睡眠

睡眠について
 最近、某週刊誌に睡眠特集があった。そこには世界一眠れない日本人に貴重な助言が網羅されていた。最近、不眠に関するテーマで本や週刊誌で貴重な助言が縷々(るる)述べられている。筆者はそれらに大抵目を通したが、それらの助言はだいたい似通ったものだった。
それらを改めて紹介していく。

まずは睡眠の仕組みから。
そもそも睡眠ってなに?
眠ること、すなわち、周期的に繰り返す、意識を喪失する生理的な状態。体の動きがとまり、外的刺激に対する反応が低下して意識もうしなわれているが、簡単に目覚める状態のことをいう。ひとは、多くは昼間に活動し夜間に睡眠をとる。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠がある。ノンレム睡眠はステージⅠからⅣの四段階があり、レム睡眠(急速眼球運動)とあわせて周期90~110分で反復する。一晩に4~5回繰り返す。睡眠は、心身の休息、身体の細胞レベルでの修復、脳の休息、また記憶の再構成など高次脳機能にも深く関わっている。睡眠は成長ホルモンの分泌とも関係している。従って、子どもの成長や他には創傷治癒、肌の新陳代謝にも関係している。また、睡眠不足は身体にとってストレスである。人は覚醒と睡眠の周期をだいたい24時間で反復しているが、そのメカニズムは大体わかってきた。サーカデイアンリズムといわれるそのリズムは体内時計ともいわれるが、脳の視交叉上核が大いに関係しているという。

「どのようにして眠るの」
暗くなると交感神経優位から副交感優位に変わり、自然に睡眠物質(メラトニン、プロスタグランチンなど)が分泌され、自然に眠りにつくといわれる。メラソニンは松果体から分泌されるホルモンである。これは、体内時計に働きかけ、覚醒と睡眠を切り替えて自然な眠りを誘う物質である。これは光によって調節されている。朝日を浴びるとよく眠れるというのは、その結果、メラソニンがよく分泌されるからとのこと。実は、メラソニンはセロトニンから作られるとか。セロトニンは?? うつ病の原因(結果??)といわれる元気物質でしたね。
私は、この説はとんでもない偽説!!??とひそかに思っているのですが。ただし、セロトニンを上げるというSSRIはうつ病の半分は??治せ   るのですが。

それでは、不眠はどうしておこるの??
                      続く:: 
                                      平成29年3月8日
                                      文責 脇元 安

不眠のおこる理由::
 ずばり、睡眠物質の分泌不足でしょう。何故、不足が起こるの?
 
不規則な生活 
残業だらけの生活 毎日飲んでばかり 夜更かし ゲーム依存
ストレス満載の生活: 人間関係の苦労 経済苦 身体病体を動かしていない:筆者はスポーツ嫌いですが。散歩、ストレッチ程度で充分
朝日を浴びていない何らかの病気にかかったから・・・うつ病など

不眠の治療:
1まずは原因を知ること
不眠の原因は多々あります。薬だけでは治らない時もあります。
情報を集めましょう。
  
2薬 眠剤はどうでしょう。依存の心配は?
実際危険性はないのですが。マスコミは危険をあおるのが仕事。彼らは褒めることは決してしない。けなすのが仕事。信用してはいけません。依存ですが、デパス、ハルシオン以外はそう心配は要りません。
ただし、精神科以外の医師は簡単にデパスを出します。その危険性をご存じない??ハルシオンは依存性以外に意識障害を起こしがちです。記憶が飛ぶ、が起こります。飲まないことです。
最近、松果体ホルモン(レゾレム)、オメガ受容体関連の眠剤(ベルソムラ)が新薬としてでましたが、夢の眠剤とはいえないようです。人のよっては有効です。
 睡眠物質そのものはまだ眠剤には応用されていません。
      
眠剤以外の催眠剤は?
安定剤が代用となることがありますが、あまり勧められません。夜強い不安があり不眠の方には眠剤と安定剤の併用はいいでしょう。
フェノバール(フェノバルビタール)は強い眠剤ですが、依存性が超強く、今、使われません。
最近、一部の抗うつ薬(リフレックスなど)が眠剤代わりに使用されますが、これはなかなかいいようです。
なお、譫妄(せんもう)防止で、抗うつ薬が使われますが、これは意味 があります。
漢方はどうか? 酸棗仁湯は時に有効です。他の漢方も昼間と眠前服 用すると眠れることがあります。副作用はほとんどないので、試す価 値はありましょう。
     
結論)
眠剤を怖がることはない。ただし、デパス、ハルシオン、フェノバールは避けましょう。
睡眠不足の影響は??
成長ホルモン不足・・・肌、髪、疲労回復、脂肪分解、動脈硬化予防骨や筋肉を作る、免疫力のアップ、エストロゲンの生産を促すなど多方面に関わっている。成長ホルモンが不足すると??
前頭葉の血流低下・・・思考、記憶、アイデアを生み出す、感情のコントロールなど多方面に関わっている。
従って・・・・・
疲れが取れない・・などなどろくなことはありません。
3薬以外の治療は??
イ-ジーな方法はありません。地道に取り組むことです。現代人は気短です。薬、サプリメントで簡単に治そうとします。この姿勢が問題です。王道はありません。
以下、工夫を述べます。
何を??::寝具、身につけるもの、食事、運動、入浴、呼吸、アロマなど
 コツ::
①睡眠時間を短くしたら途中覚醒がなくなった??
②ストレッチ取り入れたらよく眠れた
③寝る前のたばこをやめて夜12時に寝るようにしたらよく眠れた。
④入浴できないときは足浴でよく眠れました。
⑤枕を工夫したらよく眠れました。
⑥日中は活動的に過ごす。長く昼寝など天敵。けじめのある生活がいい。
⑦疲れをためない。これって、案外むずかしい。どうしたらいいの??
カフェインじゃね。呼吸法やります??短い昼寝はいい。あと、美味しいものを(チョコ、ケーキは勧めません)を食べる。寝る前3時間前の入浴はいいという。寝る直前の入浴はいけません。温度は?ぬるい方がいいようです。 熱い風呂は勧めません。
実は、「疲れ」については院長ブログにあります。参照ください。
⑧眠る前にリラックスする。
 これって大切。理屈は、夜は交感神経から副交感神経に切り替わるので リラックス法で副交感神経優位に切り替えるのはいい。
方法は、早めのコーヒー・お茶、呼吸法、ヨガ、気功、あろまなどいいでしょう。逆に交感神経を刺激するパソコン、携帯、ゲーム、テレビなどは寝る前2時間から御法度(禁止)です。
⑨朝日をあびよう。30分程度です。ただし、早起きして(4,5時とか)朝日を浴びるのはNGです。太陽とセロトニンの関係は最近よく言われます。   この説は正しいのでしょう。
⑩寝る時間:昔は10時までには寝て、朝は6~7時起床となっていましたが、最近はとにかく6~7時間(1~7時OK?)とればいいといわれます。
ゴールデンタイムの12時~2時は絶対ねろ、と強くいわれていましたが、最近緩くなりました。12~2時には成長ホルモンが多く分泌されるから、というのがその理由でした。
⑪照明 寝る二時間前から落とす。50ルクス以下にしましょう。ホテルは暗いですよね。

他にも工夫はありますが、今日はここまで。
                                                平成29年3月9日
                                                文責 脇元 安

睡眠障害(2)
 日本人ほど睡眠障害が多い民族はいないと言われて久しい。
その理由は睡眠の専門家からいろいろ述べられている。他の国にない生活の変化が日本にはあるようだ。
1 宵っ張りの増加 生活の劇的変化
大人も子どもも宵っ張りが最近おおい。日本の街の夜は外国より賑やかだ。飲み屋がだいたい多く、女性が侍るクラブなど外国にはあまりない。家でみんながあつまってわいわい飲食するパーテイー文化は日本には少ない。24時間やっているコンビニ、レストラン、ネットカフェは日本には多い。ここ20年の現象だろう。深夜テレビは外国はやっていない。大体、親が子どもの夜更かしに干渉しない。親がこどもの躾を半ば放棄して久しい。11時過ぎても飲食店、焼き鳥などに幼児・子ども連れ親子をよくみる。外国ではほとんどみない。
         
2 学校・家での躾の変化
学校が躾を放棄して久しい。昔は学校で居眠りなど許されなかった。今は、小学校でも平気で居眠りしている。お咎めはない。学校でも家でも子どもはしつけられなくなった。子どもは家では遅くまでテレビを観、ゲーム・Uチューブで遊び、うつつを抜かしている。
電車で居眠りする民族は日本だけという話もある。
3 日本人のライフスタイルに問題あり。男は残業が多く、働き過ぎ。子どもは部活、塾
通いで帰りが遅く、結果大人も子どもの就寝時間が遅くなっている。

治療
  さて、睡眠障害の治療だが、従来医者は眠剤中心で治療してきた。しかし、いくら眠剤を投与しても全然治らない患者は多い。
最近、アメリカから眠剤に頼らない画期的な治療が日本に三島先生を初め紹介されている。
反省する時期にきているようだ。
やや煩雑ではあるが、眠剤なしで眠れるのであれば実施しない手はない。前回、三島流の不眠治療は一部だが紹介した。詳細な治療方法は後日紹介する予定である。
その前に、そもそも睡眠は複雑な現象である。以下、基本的だが、質のいい睡眠の獲得方法を述べる。
羅列しよう。
① 就寝時間は10時遅くとも11時まで
② ベッドインは眠気が来てから。ベッドインの時間を決めてはいけない。ベッドインから入眠までの時間が短いことが望ましい。理想は10分以内。
③ ベッドインまでの3時間が大切。その前までは運動してもいいが、その後は静かに過ごす。3時間前までにしていいことは運動、飲酒、テレビ、ゲーム、コーヒーなど。逆に3時間前から就寝までの時間ではそれらはやってはいけない。読書、音楽を聴くもだめ。要は、脳を刺激するものはだめということ。呼吸法など静かな動きは許される。
  では、どうして過ごせばいいの?????
④ 睡眠時間は年齢で異なる。小学生は8~9時間程度。高校生以上は7時間程度。老人は6時間程度。
しかし、今の子どもは実に少ない。5時間以下も結構ある。塾、宿題、ゲームなどすることは多く、結果、である。
⑤ 寝だめは良くない。日曜日はせいぜい2時間まで。夕方寝ることは駄目。
⑥ 昼寝は午後3時まで時間は30分以内。1時間を超えないこと。
⑦ 要は、家族全体が寝ることを中心に生活すること。全員が10時までに寝よう。
   そうはいっても、父さんは残業、つきあいで帰りは遅いし、子どもは運動クラブ、
塾などで帰りが遅い。結果、就寝が遅くなっている。
結局、日本人の生き方に問題があるようだ。個人の努力だけでは限界がありそう。
⑧ 入浴はぬるい風呂に10~15分程度。熱い風呂は良くない。脳を刺激するから。

他にもありますが、今日はここまで。
                                              平成29年12月23日 文責 脇元 安